A la hora de planificar nuestra rutina de entrenamiento es vital que no menospreciemos la importancia de trabajar el conjunto de nuestra musculatura para lograr un cuerpo bien definido y equilibrado no exento de volumen. Y no hablamos de una cuestión exclusivamente estética ya que el objetivo de nuestro esfuerzo debe ser en primer lugar mejorar nuestra condición física y salud. Todo ello de la mano de una dieta equilibrada y el descanso necesario para que nuestro cuerpo se recupere.
Así pues, lo primero que tenemos que decidir es cómo vamos a repartir el trabajo a lo largo de una semana para después entrar al detalle con los ejercicios que nos ayudarán a obtener el resultado deseado. Partimos de la premisa de que vamos a trabajar tanto el
tren superior como el inferior por lo que alternaremos los días de entrenamiento, dejando uno de descanso entre dos sesiones intensas.
– Lunes: Entrenamiento del tren inferior.
– Martes: Entrenamiento del tren superior.
– Miércoles: Descanso activo. Ejercicios de cardio.
– Jueves: Entrenamiento del tren inferior.
– Viernes: Entrenamiento del tren superior.
– Sábado y domingo: Descanso activo. Ejercicios de cardio
8 ejercicios básicos
Como hemos comentado antes, puedes variar la distribución de los días y empezar por trabajar la musculatura del tren superior, pero es importante que respetes el descanso previsto para que tu cuerpo se recupere. Puedes aprovechar esos días de ‘descanso’ para realizar ejercicios de cardio que complementen tu preparación. No todo va a ser sacar los músculos a pasear. Pero si el cuerpo te pide un respiro, dáselo.
1. Press con mancuernas en banco inclinado
Es un ejercicio es muy completo que te permite trabajar los grupos musculares de brazos, hombros y pecho. Lo ideal es realizar 3-4 series de 6 a 10 repeticiones.
2. Dominadas.
El músculo braquioradial del antebrazo, el bíceps, hombros y los músculos de la espalda saldrán reforzados gracias a este ejercicio. Intenta realizar 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones.
3. Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
Esta rutina se centra principalmente en los bíceps y músculos del antebrazos. Bastará con realizar 2 series de 8 a 12 repeticiones utilizando mancuernas.
4. Extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado
Especialmente indicado para trabajar los trícpes, es aconsejable completar 2 series de 10 a 15 repeticiones elevando las mancuernas por encima de la cabeza desde la espalda.
5. Sentadilla con barra
En este ejercicio se puede añadir peso gradualmente para progresar y se trabaja específicamente glúteos, cuádriceps e isquitibiales. Lo ideal es realizar de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.
6. Peso muerto rumano
Otro ejercicio que permite regular la intensidad y dificultad con más peso. Es una variante del tradicional deadlift en la que las rodillas se flexionan mínimamente. Puedes completar entre 2 y 4 series de 8 a 10 repeticiones.
7. Sentadillas búlgaras con mancuernas
Implica el uso de mancuernas con el que podremos regular la dificultad. Su acción se nota en glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Bastará con realizar 2-4 series de 6 a 8 repeticiones.
8. Elevación de talones
Puede realizarse tanto de pie como sentado y, en este caso, trabajaremos exclusivamente los gemelos a través de la elevación de los talones. 2-4 series con un mínimo de 6 repeticiones y un máximo de 15.
Ejercicios de cardio
Como complemento a esta rutina de entrenamiento puedes añadir diferentes ejercicios de cardio en los días de descanso activo. Puedes elegir entre caminar rápido, carrera contínua o bicicleta si quieres entrenarte al aire libre o simplemente optar por algo más cómodo sin salir de casa, pero no por ello menos exigente.
Como siempre nos gusta puntualizar, es aconsejable que busques el asesoramiento de un especialista en fitness para que te guíe en lo que se refiere a intensidad y técnica a la hora de realizar los ejercicios. Nosotros hemos elegido 8 ejercicios, pero existen muchos más que pueden adaptarse mejor a tus necesidades. Se trata de que te sientas a gusto con la rutina ya que lo importante es que hagas ejercicio.
fuente: outlook
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